Đồ ăn cho mẹ bầu 3 tháng đầu
Nhu cầu dinh dưỡng cho các mẹ sau sinh
Trong quá trình mang thai cũng như sinh nở, các mẹ đã mất khá nhiều năng lượng cho những hoạt động như: cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi phát triển, sản xuất sữa non trong những tháng cuối của thai kỳ và tiết sữa để nuôi con ngay sau khi sinh, mất máu khi sinh… Do đó, nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của các mẹ đang nuôi con bú là rất cao. Cùng STBaby tìm hiểu nha!
Nhu cầu năng lượng ở bà mẹ đang nuôi con bú sẽ cao hơn khoảng 500 Kcal so với phụ nữ lúc bình thường, tương đương với khoảng 3 lưng bát cơm cùng thức ăn chia vào các bữa ăn trong ngày. Tuy nhiên, nhu cầu này còn phụ thuộc vào tình trạng hoạt động thể lực và mức tăng cân của mẹ khi mang thai, cụ thể:
– Trước và trong thai kỳ đạt mức tăng cân từ 10 – 12kg: Chế độ ăn cần đảm bảo đạt mức 2260 Kcal/ ngày đối với người lao động nhẹ và 2550 Kcal/ngày đối với người lao động trung bình.
– Trước và trong thai kỳ có mức tăng cân ít hơn 10kg: Chế độ ăn cần đa dạng các loại thực phẩm, để đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng khi đang nuôi con bú.
Lượng chất đạm cần thiết cho mẹ đang nuôi con bú theo khuyến cáo cho người Việt Nam như sau:
Trong 6 tháng đầu, ăn thêm 19 gam/ngày so với nhu cầu bình thường, tổng lượng đạm/ngày là 79g.
6 tháng tiếp theo, thêm 13g/ngày, tổng lượng đạm cần cung cấp 1 ngày là 73g.
Lưu ý: Nên lựa chọn thực phẩm có protein chất lượng cao như thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ…
Cần cung cấp 20-30% năng lượng là chất béo trong khẩu phần ăn. Khuyến khích sử dụng axit béo không no như n3, n6, EPA, DHA có nhiều trong một số loại dầu thực vật, dầu cá, một số loại cá mỡ. Lượng chất béo này rất quan trọng cho sự phát triển trí não và thị lực của bé.
Mỗi ngày mẹ cần bổ sung ≥400g trái cây, rau củ để cung cấp đủ chất xơ và tránh táo bón.
Nhu cầu về nước
Để sản xuất đủ sữa, mẹ cần uống trung bình khoảng 2,0 – 2,5 lít nước/ngày (tương đương với 12 đến 15 cốc nước).
Tham khảo các mặt hàng cho mẹ Tại đây
Chế độ dinh dưỡng hợp lí cho mẹ sau sinh được khuyến cáo
Tăng số bữa ăn trong ngày
Khẩu phần ăn trong ngày của bà mẹ đang cho con bú nên được chia làm nhiều bữa trong ngày, khoảng 3-6 bữa/ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng.
Đa dạng các loại thực phẩm trong bữa ăn
Bữa ăn của mẹ sau sinh cần đa dạng các loại thực phẩm với đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất bột đường; chất đạm; chất béo; và nhóm vitamin/khoáng chất).
Ngoài ra, khẩu phần ăn cũng cần có canxi, khoảng 1300mg/ngày, vừa để cung cấp cho trẻ qua sữa mẹ vừa phòng tránh mất canxi trong xương của người mẹ.
Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết
Ngay sau khi sinh, bà mẹ được khuyên dùng 1 viên vitamin A liều cao (200.000UI), hoặc tiếp tục sử dụng viên sắt hoặc viên đa vi chất (ít nhất là duy trì 1 tháng đầu sau đẻ).
Nghỉ ngơi hợp lý, tinh thần thoải mái
Sau sinh, các mẹ bầu cần giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái, có chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Ngủ đủ giấc, bảo đảm ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để nhanh chóng hồi phục sức khỏe.
Không kiêng khem quá mức
Phần lớn các mẹ thường lo ngại vấn đề cân nặng sau sinh. Tuy nhiên, các mẹ bầu sẽ giảm cân tốt hơn các mẹ không nuôi con bằng sữa mẹ, do mỡ tích lũy trong thời gian mang thai sẽ được chuyển hóa thành sữa cho con bú.
Những thực phẩm nên kiêng sau sinh
Trong thời kỳ cho con bú, mẹ cần lưu tâm đến chế độ dinh dưỡng để tránh ảnh hưởng đến chất lượng sữa hằng ngày. Nếu trẻ có dấu hiệu lạ sau khi mẹ ăn thực phẩm mới, mẹ cần xem lại thực đơn của mình và loại bỏ ngay những thực phẩm này.
Gia vị: Với những gia vị có độ nồng, mùi hăng cao như hành, tỏi thì mẹ tuyệt đối không nên sử dụng vì sẽ ảnh hưởng mạnh tới mùi vị của sữa mẹ làm bé có thể bỏ bú hoặc khiến dạ dày bé khó chịu.
Thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ: lượng dầu mỡ trong các loại thực ăn còn có thể gây ra nhiều vấn đề đối với sữa mẹ cũng như gây kích ứng dạ dày của trẻ nhỏ.
Đồ uống có cồn: Những thức uống có cồn sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của mẹ và bé. Nếu phải sử dụng, mẹ phải ngưng cho con bú tối thiểu 2 giờ để độ cồn được thải ra khỏi cơ thể mẹ, không còn trong sữa.
Đậu phộng: Đậu phộng là thực phẩm rất dễ gây dị ứng như nổi mề đay, khó thở, tiêu chảy… Do đó, mẹ nên tránh những món có đậu phộng khi đang trong thời gian cho con bú để phòng trường hợp bé bị dị ứng đậu phộng.
Một số thực đơn giàu dinh dưỡng sau sinh cho mẹ bầu
Giai đoạn nuôi con là một quãng thời gian vất vả nên mẹ cần chăm sóc bản thân bằng cách lựa chọn thực đơn hợp lí. Khi mẹ ăn uống đúng cách thì bé yêu cũng sẽ phát triển khỏe mạnh và thông minh. Dưới đây là một số thực đơn mà các mẹ có thể tham khảo:
Thực đơn 1: Canh cải cúc thịt băm; thịt nạc luộc, cơm trắng.
Thực đơn 2: Cá hấp rút xương; rau củ luộc (bông cải, cà rốt, su hào…); cơm trắng.
Thực đơn 3: Thịt thăn rim; canh rau ngót nấu thịt nạc viên; rau bí xào thịt bò; cơm trắng.
Thực đơn 4: Gà rang nghệ; canh đu đủ xanh, thịt viên; củ cải trắng luộc; cơm trắng.
Thực đơn 5: Tôm đồng rang; trứng gà ta luộc; canh mồng tơi gạch tôm; cơm trắng.
Thực đơn 7: Rau bí xào tỏi; nước rau bí luộc; cá đồng kho tiêu; cơm trắng.
Thực đơn 8: Canh cua rau đay; rau lang luộc; cá chép kho; cơm trắng.
Thực đơn 9: Tôm rim bóc vỏ; canh rau ngót thịt băm; đậu cove luộc; cơm trắng.
Thực đơn 10: Canh đậu phụ rong biển; thịt bò kho khoai tây; cơm trắng.
